[칼럼]노년의 건강을 위한 요가와 발목 펌프 운동
“있을 때 아껴 쓰고 건강할 때 많이 걸어라.”라는 말이 있다.
건강은 인생의 최대 자랑이며 행복의 기초가 된다. 건강을 성공의 목표로 삼고 성공하려는 집념을 품고 노력하는 사람은 성공하여 건강하게 산다. 노년의 성공목표는 건강이다. 목표가 없는 사람은 성공할 수 없다. “움직이면 살고 멈추면 죽는다.”라는 말이 있다. 이 말은 움직이는 운동이 없는 동물이나 사람을 두고 하는 말이다.
미꾸라지를 운반하는 사람이 고춧가루를 물 위에 뿌리면 살기 위해 몸부림을 치고 움직이는 데 그냥 둔 통의 미꾸라지는 움직이지 않아 많이 죽는다고 한다. 움직인다는 것은 운동을 말한다. 사람의 운동 중에서 가장 보편적인 운동은 걷기운동이며 이를 위해 산책을 하거나 등산을 한다. 노년의 사람들은 산책이나 등산도 어려워서 방안에서 움직임 없이 있게 되는 데, 특히 아파트에 거주하는 노인은 움직임이 없이 오래 있게 되면 혈액순환장애에서 오는 노인성 질환인 당뇨 고혈압 치매 비만 중풍 등의 노인성 질환이 발생하게 된다.
이러한 질병에서 벗어나려고 요가를 방안에서 하거나 발목 펌프 운동을 한다. 요가는 굳어진 근육조직을 풀고 몸을 유연하게 하려고 하는 운동인데 하는 방법을 알고 실천하기 위해 특별히 요가 수강을 하고 익힌 것을 집에서 할 수 있다.
노인 질병은 운동부족으로 혈액순환 장애로 생기는 병이며 노인이 할 수 있는 가장 좋은 운동은 걷기 운동인데 주거환경이 아파트인 노인들이 이러한 걷기 운동을 할 수 있는 여건이 좋지 않다. 어떻게 하여 노년이 걷기운동을 쉽게 꾸준히 할 수 있을 것인가는 중요한 문제다.
노인이 실내에서 쉽게 하면서 혈액순환운동 효과를 극대화할 수 있는 운동으로 걷기운동의 효과를 낼 수 있는 발목 펌프 운동을 소개한다. 발목 펌프 운동이란 일본의 이나 카키 씨가 착안하여 만든 지름 7cm 길이 30cm 원통 막대를 방바닥에 놓고 눕거나 앉아서 발목을 30~40Cm 높이로 가볍게 들어 올려 발목의 인대를 막대 봉에 내려뜨리는 운동인데 임상시험결과 질병의 예방과 치료에 탁월한 효과가 있다고 보고되었다.
운동방법은 누워서 발목 펌프 봉 위에 발을 올려놓는다. 한쪽 다리를 20~30cm 위로 올렸다가 떨어뜨리기를 50번씩 번갈아 좌우 교대로 한다. 이처럼 처음은 하루에 500회. 1,000회 차차 횟수를 늘려 1일 3,000회 정도 매일 꾸준히 하여도 발목에는 아무런 지장 없으니 안심하고 사용할 수 있다. 임상시험결과 운동 효과는 1일 3,000회(소요시간 약 30분) 운동으로 10,000보를 걷는 효과가 있다. 빛고을 건강타운에는 월, 수에 하는 오후 요가 (160명, 강사 정순자)와 화. 목에 하는 온돌 요가(140명, 강사 박종숙)가 있으며 노인 수강생들이 굳어진 몸을 요가로 풀면서 발목 펌프 운동을 겸하여 하고 있다.
발목 펌프 봉은 대나무, PVC 파이프, 나무토막으로 손쉽게 한꺼번에 여러 개를 만들 수 있으며 시중에 만들어져 상품화된 것도 있다. 광주광역시에서는 광주시 남구 진월동에 거주하는 서영섭(84세, 010-7510-2000 )씨가 발목 펌프 운동으로 고질병인 손 떨림 고혈압이 치유되어 혈압약을 먹지 않고 있으며, 손수 제작한 발목 펌프 봉 200개를 지난해 11월에 광주 빛고을 노인건강타운에 기증하고 활용방법과 쉽게 만드는 방법을 설명하고, 활용의 임상 효과에 대해 홍보를 하였다.
발목 펌프 운동은 방안에 앉아서 TV를 보면서 할 수도 있고, 누워서 할 수 있는 운동으로 실내에서 여가를 이용해 할 수 있는 최상의 운동이다. 필자는 빛고을 노인건강타운에서 요가운동을 수강하고 있으며 요가를 함으로써 굳었던 근육이 풀려 움직임을 체험하고 있다.
손 떨림과 겨울이면 무릎이 시럽고 저혈압 증상이 있어 취침 전에 따뜻한 방에(전기장판) 누워서 1000번(10분), 아침기상 전에 누워서 1000번(10분)을 하고 발목 펌프 운동이 끝나면 발목 펌프 운동 봉에 발을 올려놓고 발끝 마주치기 운동을 1000번(10분)하고 있다. 처음에는 운동에 부담이 있었으나 발목 펌프 운동 장소를 마련한 후로는 부담 없이 하고 있으며 손 떨림이 줄어들었고 무릎이 시러운 것도 호전되었다.
세계 제일의 장수국가인 일본에서는 발목 펌프 운동의 효과가 검증되어 많은 사람이 활용하고 있는데, 우리나라에서는 이에 대한 홍보가 안 되어 쉽게 만들어 노인성 질환 예방과 치료운동으로 활용할 수 있는 발목 펌프 운동이 시행되지 않고 있어 국민 건강과 복지차원에서 의료 공단에서는 돈이 드는 치료보다는 예방에 주력하려면 노인의 건강운동방법을 홍보 지도하는 교육이 있어야 한다.
우리는 인생의 성공목표를 건강에 두고 한 가지 운동이라도 작심삼일(作心三日)이 아닌 집념으로 실내에서 요가와 발목 펌프 운동을 하여 건강하게 살자.
2015년 6월 25일 정기연 논설실장
